09/06/2020
L’ AVENA E I SUOI BENEFICI PER LA SALUTE

L' avena comune (Avena Sativa) è un cereale utilizzato prevalentemente come mangime per il bestiame e come alimento nella tavola dell’uomo sotto forma di fiocco o farina. L' avena è sempre sta-ta considerata un alimento benefico per la salute, senza avere una chiara conoscenza dei suoi spe-cifici effetti terapeutici. Tuttavia, oggi è noto per i suoi effetti sulla sazietà e sull'assorbimento ritar-dato dei nutrienti, nonché per evitare determinati disturbi del tratto gastrointestinale.(1)

Le principali specie di avena coltivate e commercializzate oggi sono Avena sativa (avena bianca) e Avena bizantina (avena rossa). Le principali aree produttrici di avena sono in Russia, nell'Unione Europea (Finlandia e Polonia sono le più grandi nell'Unione Europea), in Canada, negli Stati Uniti e in Australia (2).

Sebbene l’avena nasca come prodotto senza glutine, tutte le varietà di avena contengono glutine a causa delle preparazioni industriali. Pertanto chi soffre di sensibilità al glutine è bene che si rivolga al proprio medico curante per discutere eventualmente di prodotti contenenti avena non trattata con altri cereali contenenti glutine.

VALORI NUTRIZIONALI

L’avena è un cereale ricco di carboidrati a basso indice glicemico, proteine, grassi e fibre.

Per 100 g solitamente presenta valori nutrizionali simili a questi:

55-70 g carboidrati

9-16 g proteine

6-9 g di grassi

10-14 g fibre

Il range ampio sui macronutrienti è dovuto alle differenti tipologie di produzione e al luogo di prove-nienza dell’avena.

Non dimentichiamo che l’avena è tra i cereali con il più alto tasso di proteine, con un buon profilo di amminoacidi essenziali in cui spicca su tutti la lisina. Per tale motivo, è un alimento altamente con-sigliato nelle alimentazioni vegane. Rimane comunque un alimento che da solo non può coprire la quota giornaliera di amminoacidi essenziali.

Gli acidi grassi contenuti all’interno dell’avena sono per lo più di origini mono e poli-insatura. Ciò conferisce all’aumento un’elevato potere benefico nei confronti di patologie e malattie che colpisco-no l’apparato cardiovascolare, migliorando i profili del colesterolo e dei trigliceridi.

Non dimentichiamo inoltre la innumerevole quantità di micronutrienti: calcio, zinco, fosforo, magne-sio, potassio, ferro, silicio, vitamine del gruppo B (B1 e B2 soprattutto).

L’avena possiede proprietà energizzanti e tonicizzanti per via del contenuto di due alcaloidi: la gramigna e l’avenalumina (o avenina). Entrambi agiscono positivamente modulando il sistema nervoso simpatico e le catecolamine, creando i presupposti per combattere sintomi da insonnia e depressione.

IL BETA-GLUCANO

Il componente principale dell’avena è una fibra solubile appartenente ad una classe di polisaccaridi noti come beta-D-glucani. Il beta-D-glucano, spesso chiamato beta-glucano, è un polisaccaride non digeribile (una catena di molecole di glucosio che si trova in alimenti come avena, orzo, funghi e lieviti).

Nel cereale (avena e orzo) il beta-glucano è composto da unità di legame misto (1, 3) (1, 4) -β-D-glucosio, mentre è composto da un legame misto di (1, 3) (1 , 6) -β-D-glucosio in funghi e lieviti. Il β-glucano di avena proviene dai chicchi di avena. Allo stato grezzo, il nocciolo di avena contiene circa l'85% di fibre alimentari insolubili.

Sia le fibre di avena solubili che quelle insolubili hanno effetti gastrointestinali: la fibra solubile principalmente viene utilizzata a causa della sua elevata capacità di rigonfiamento e di legame all'acqua e come substrato nelle fermentazioni del colon, mentre la fibra insolubile come causa dell’aumento di massa fecale.

La fibra alimentare dell'avena quando ingerita, inizia ad assorbire acqua, gonfiarsi e dissolversi in relazione alle sue dimensioni e ai precedenti trattamenti idroterapici: l’aumento del volume provoca una distensione dello stomaco, influenzando così la sazietà.

Nell'intestino tenue dell'uomo, il β-glucano rimane intatto, poiché nessun enzima è in grado di idro-lizzarlo e quindi aumentarne la viscosità.

EFFETTO IPO-GLICEMIZZANTE

Il β-glucano di avena svolge un ruolo nel modulare gli effetti metabolici osservati dopo i pasti ricchi di fibre. Come fibra solubile con caratteristiche viscose, modifica le proprietà del chimo nella parte superiore del tratto gastrointestinale il quale influenza lo svuotamento gastrico, la motilità intestinale e l'assorbimento dei nutrienti; tutti questi fattori si riflettono in risposte glicemiche e insuliniche post-prandiali inferiori (3). Pertanto, l'assunzione di β-glucano di avena è benefica per soggetti sani e pazienti con diabete di tipo 2 (4). Tuttavia, i principali biomarcatori per l'efficienza di un alimento per il controllo del diabete sono le misurazioni di glicemia e insulina dopo un pasto standardizzato (indice glicemico, IG, effetti postprandiali) o glicemia a digiuno, insulina o livelli di HbA1c (effetti a lungo termine).

Sia l'evidenza metabolica che epidemiologica suggeriscono che la sostituzione delle forme di car-boidrati a elevato indice glicemico con forme a basso indice glicemico di carboidrati ridurrebbe il ri-schio di acquisire il diabete di tipo 2 (5).

EFFETTO IPO-COLESTEROLEMIZZANTE

I β-glucani dell’avena hanno un enorme potere ipo-colesterolemizzante, diminuendo con un uso continuo il quantitativo di colesterolo LDL e aumentando quello HDL. Tale fattore contribuisce alla “pulizia” delle arterie e dei vasi sanguigni, evitando malattie cardiovascolari quali l’aterosclerosi.

EFFETTO SUL SISTEMA IMMUNITARIO

Per quanto i β-glucani derivati dai funghi possano avere effetti stimolatori sul sistema immunitario, portando alla resistenza contro agenti patogeni virali, batterici, parassiti e fungini, anche i β-glucani derivati dai cereali sono stati attribuiti proprietà stimolanti.

È stato riferito che la somministrazione di beta-glucano naturale (per via endovenosa o intramusco-lare o assunta per via orale) aiuta nell'eliminazione dei batteri aumentando la clearance batterica, aumentando l'attività battericida, aumentando la modulazione della produzione di citochine e au-mentando il numero di monociti e neutrofili.

EFFETTO SULL’INTESTINO

Le proprietà benefiche all’apparto gastrointestinale dell’avena non si riducono solo alla sazietà. Le fibre e i β-glucani svolgono un effetto trofico sulla mucosa intestinale, nutrendo i nostri batteri commensali componenti del microbiota che producono a loro volta SCFA (acidi grassi a catena corta). Quest’ultimi nutrono le cellule intestinali controllando (infine) il centro della fame e della sazietà. Le fibre solubili sembrano inoltre essere utili nella prevenzione di patologie sul tratto intestina-le, soprattutto il colon, migliorando la peristalsi e garantendo un effetto lassativo e diuretico

.RICETTE

Tra le più famose ricette nel preparare l’avena, sicuramente il porridge riveste un ruolo di spessore.Tradotto come “pappa di avena” è un piatto ottenuto tramite la cottura di avena in acqua (con eventuale aggiunta di latte); è un piatto solitamente servito caldo, ma nulla vieta di lasciarlo freddare e renderlo piacevole anche a temperature più basse. Può essere servito sia dolce che salato, in base alle evenienze e alle preferenze della persona. È un piatto che nasce nell’Europa del Nord (Regno Unito e Scozia) e si espande culturalmente sino all’Africa, all’America Settentrionale e alla Russia.

L’aggiunta di aromi, zucchero, frutta o addirittura carne, verdure e spezie rendono il porridge uno dei piatti più versatili e gustosi. Dalle benefiche proprietà antiossidanti, sazianti e ipocolesterolemizzanti rimane uno dei capisaldi della cucina healthy che allo stesso tempo non vuole privarsi dei piaceri della cucina.

Dott. Nicola Frisoni

Comitato Scientifico BPR NUTRITION

Laureato in Scienze Motorie sportive e della salute

Laureando in Scienze della Nutrizione Umana

Preparatore Atletico di Natural Bodybuilding

Bibliografia

1) C. Daou, H. Zhang: "Oat beta-Glucan: it’s role in health promotion and prevention of diseases

2) Welch, R. W., 1995. The chemical composition of oats. In: The oat crop: Production and utiliza-tion, Chapman and Hall, 279-320

3) Behall KM: “Consumption of both resistant starch and beta-glucan improves postprandial plas-ma glucose and insulin in women.” Diabetes Care, 2006 May;29(5):976-81

4) Charles S., Journal of Cereal Science: “The potential use of cereal (1→3,1→4)-β-d-glucans as functional food ingredients” July 2005.

5) Arnoldi Anna: “Functional Foods, Cardiovascular Disease and Diabetes”, August 2004