22/04/2020
COME PROGRAMMARE UNA RICOMPOSIZIONE CORPOREA pt.2

Bentornati!

Nell’ultimo articolo inerente alla programmazione di una ricomposizione corporea, ci eravamo lasciati con un alone di mistero: il motivo per il quale ognuno di noi ingrassa o dimagrisce alla medesima quota calorica sembrerebbe scaturire da un qualcosa chiamato SOGGETTIVITA’.

La soggettività è figlia della genetica. A dire il vero potrebbero essere le stesse entità. Ognuno di noi è unico e riflette a sua immagine e somiglianza ciò che gli è stato donato dai suoi antenati. Peccato che se finissimo per definire genetica solo il materiale che costituisce i nostri geni, avremmo effettivamente l’impossibilità di mutare certi nostri comportamenti o abitudini.

EPIGENETICA

Tutti noi nasciamo con un obiettivo. La sopravvivenza del nostro essere.Nonostante lo scopo della nostra vita sia quello di far si che continui imperterrita tramite la nostra prole, è inscindibile il legame tra ciò che siamo e ciò che possiamo diventare. L’ambiente che ci circonda e che ci avvolge dall’alba dei tempi è il secondo fattore che moltiplicato al nostro genoma da come risultato l’essere umano in ogni singolo istante della sua vita.

Perchè vi sto raccontando questo? La risposta nasce dall’incredibile curiosità che mi affascina sin da quando ho scoperto tale argomento. Se è vero che nasciamo con un corredo genico, per quale motivo è possibile che alcune variabili mutino nel corso della nostra vita? Perché se all’età di 7 anni ero sottopeso e incredibilmente all’età di 30 mi ritrovo con un BMI sopra il 30? Quale mistero si nasconde sotto al cambiamento di peso totalmente differente che ritroviamo in due ragazzi di 22 anni che mangiano la stessa quantità di cibo?

Tutto ciò è caratterizzato dall’ambiente in qui viviamo: il luogo dove siamo cresciuti, le abitudini del nostro paese, la razza, lo studio, lo sport praticato, la mole e la qualità del cibo introdotto..tutto questo caratterizza ciò che siamo ORA e la conoscenza delle nostre radici e della nostra vita è essenziale per comprendere a che punto siamo del nostro percorso.

Senza la conoscenza di ciò che ci governa, non possiamo conoscere ciò che siamo. Le leggi alla quale facciamo affidamento sono sinonimo di soggettività. Ognuno di noi tende ad una variabile e questa è tanto più specifica tanto più ci conosciamo.

Per questo motivo non dobbiamo guardare ciò che fanno gli altri..ma dobbiamo ascoltare ciò che il nostro corpo ha da dirci in ogni momento della nostra esistenza.

COSA POSSIAMO MODIFICARE E COSA NO?

L’elemento che caratterizza l’introito energetico di ogni essere umano è il FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO (o TDEE: Total Daily Energy Expenditure).Il risultato di questo “numerone” è dato dalla somma di più fattori:

- BMR (o metabolismo basale): sebbene ogni organo abbia le stesse funzioni di quelle di un altro essere umano, il consumo di energia attribuito ai nostri tessuti per ripristinare l’equilibrio delle medesime funzioni è del tutto differente. Da cosa dipende questo? Dalla genetica per un buon 70% e dall’ambiente per il rimanente 30%. Il metabolismo basale è qualcosa che difficilmente muterà nel corso della nostra esistenza. L’energia spesa a riposo dal nostro corpo per garantirne le funzioni vitali è formulata secondo vari teoremi presenti sui libri di fisiologia. Nonostante le differenze possano essere grossolane tra di loro, l’importante è che i margini di errore esistono e vanno tenuti i considerazione. Personalmente raccomando quella di Mifflin-St Jeor in quanto più accurata rispetto alle altre (alcune possono sottostimare e ad altre sovrastimare il consumo energetico).

MEN: (10 x weight) + (6.25 x height) - (5 x age) + 5

WOMEN: (10 x weight) + (6.25 x height) - (5 x age) - 161

- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): probabilmente è una delle plausibili risposte alle domande che citavamo sopra (perchè tizio ingrassa mangiando meno meno di me?). La termogenesi indotta dalla NON attività fisica è quella quantità di calorie spese dal corpo per compiere le azioni più comuni nella quotidianità e che non vengano descritte come “allenamento”: lavorare, stirare, pulire, gesticolare..sono tutti movimenti che alla fine si sommano alla quantità di energia spesa nella quotidianità. Per questo motivo chi ha uno stile di vita sedentario potrà permettersi di mangiare meno a parità di allenamento svolto. Semplicemente perchè consuma di meno, dissipando meno energia.

- TEA (Thermic Effect of Activity): l’attività fisica vera e propria. L’intensità in termini di sforzo che ognuno di noi imprime in un allenamento è altamente soggettiva e varia costantemente in relazione a quanto allenamento facciamo e al come lo facciamo. Un allungo di 400 m, un 4x8 di panca piana o 10 km di corsa sono attività che mettono in risalto differenti sistemi energetici.

NEAT + TEA

- Sedentario: BMR * 1,2

- Leggermente attivo: BMR * 1,375

- Moderatamente attivo: BMR * 1,55- Molto attivo: BMR * 1,725

- Estremamente attivo: BMR * 1,9

- TEF (Thermic Effect of Food): è l’energia spesa dal nostro organismo per digerire ed assimilare il cibo che introduciamo. Il dispendio energetico è più alto al consumo di proteine (10-35%), poi successivamente troviamo l’alcool (simil percentuale), i glucidi (5-10%) e poi i grassi (fino ad un 5%). È un valore aggiunto che varia molto in base al quantitativo di calorie che introduciamo e dalla soggettività individuale. Per tale motivo per il calcolo finale del TDEE si tende di solito a considerare come valore variabile e non specifico (ovvero si aggiunge una stima di circa il 10-15% del BMR).

La somma di tutti questi valori può darci il TDEE.

TDEE = BMR + NEAT + TEA + TEF

Cosa ci dobbiamo portare a casa da tutto questo?Beh..in primis che il dimagrimento o l’aumento di peso sono dovuti essenzialmente alla legge del CICO: calories in - calories out.

Ciò che introduciamo come fonte energetica dal cibo dev’essere speso dal nostro corpo per entrare in quello che viene definito “bilancio energetico”. Se dal calcolo del TDEE ci viene fuori un valore di 2800 kcal, significa che a quella mole di energia corrisponde la nostra NORMOCALORICA. Ovvero: raggiungendo in cibo quella quota di energia il nostro peso rimarrà pressapoco stabile.

Se invece consumassimo 2800 kcal ma ne introduciamo 2200..saremo in una condizione di IPOCALORICA e dunque inizieremo a perdere peso (attenzione: “perdere peso” non “dimagrire”..c’è differenza ed è importante che si tenga a mente!).Viceversa se introducessimo 3200 kcal, porremo il corpo verso un probabile ed inevitabile aumento di peso visto che saremo in IPERCALORICA, ovvero mangiamo più di quello che consumiamo.

CONCLUSIONI

Abbiamo ora chiare le differenti leggi fisico-matematiche che governano la nostra composizione corporea. Abbiamo gli strumenti necessari per comprendere in quale situazione ci troviamo e la via da percorrere per il nostro obiettivo.

Vorrei aggiungere una piccola precisazione: tutto questo è puramente TEORICO. Ciò significa che i calcoli possono avere percentuali di errori relativamente ampie in base a quanto sinceri siamo con noi stessi e soprattutto da quanto cambia la nostra lifestyle/attività fisica nel corso degli anni. Quindi attenzione. Non è tutto ora ciò che luccica!

Nel prossimo appuntamento parleremo di come compilare un diario alimentare e qualche tips utile in allenamento per raggiungere i nostri obiettivi. Alla prossima!

Dott. Frisoni Nicola

Comitato Scientifico BPR NUTRITION

Laureato in Scienze Motorie sportive e della salute

Laureando in Scienze della Nutrizione Umana

Preparatore Atletico di Natural Bodybuilding