07/07/2020
MIGLIORARE IL SONNO ATTRAVERSO LA NUTRIZIONE

Sebbene la sua vera funzione rimanga poco chiara, il sonno è considerato fondamentale per le atti-vità fisiologiche e cognitive. Privarsi del sonno può avere effetti negativi significativi sulle prestazioni dell'atleta, specialmente in esercizi ad alta intensità, sub-massimali e di endurance.Per non parlar del fatto che una nottata in bianco può influenzare negativamente l'umore, l'appren-dimento, la memoria, la cognizione, la percezione del dolore, l'immunità e l’infiammazione.Tutti questi fattori possono in definitiva ridurre lo stato nutrizionale, metabolico e ormonale di un at-leta e quindi potenzialmente ridurre la salute fisica e mentale.Sebbene la letteratura non si esponga in maniera convinta sul come il sonno possa effettivamente produrre alterazioni alla performance atletica, vi è da sottolineare come una distribuzione delle ore di sonno più uniformi riduca gli effetti negativi sul sistema immunitario delle citochine pro-infiammatorie e uno squilibrio delle attività del sistema nervoso autonomo con sintomi relativi al so-vrallenamento.Il sonno tipico di una notte è composto da cicli di circa 90 minuti suddivisi in periodi di sonno a mo-vimento rapido (REM; associato ai sogni) e sonno non REM (NREM) (1). Sembra proprio che il sonno NREM favorisca il risparmio energetico e il recupero del sistema nervoso.Ad esempio, è proprio in questa fase del sonno che viene secreto l’ormone somatotropo GH, il qua-le riveste un ruolo assai essenziale nella riparazione muscolare e nella lipolisi.Oltre a ciò durante le fasi di sonno si ha un recupero della memoria. Ad esempio, diversi studihanno mostrato miglioramenti nei test di reattività e riconoscimento degli schemi motori dopo una notte di sonno qualitativo, mentre ciò non è avvenuto nei soggetti che hanno avuto un sonno distur-bato o in leggera dormi-veglia (2).Giusto quantitativo di sonnoIl giusto quantitativo di sonno raccomandato è di almeno 7 ore a notte, il che si traduce in un range che va dalle 8 alle 10 ore di sonno per notte. Alquanto difficile raggiungere un tale quantitativo di sonno per la maggiorate della popolazione adulta. Più semplice per i minori di 14 anni e via via sempre più arduo una volta iniziata la fase adulta.Tuttavia numerosi studi hanno evidenziato (e la pratica sul campo lo conferma) che il quantitativo di sonno può non essere sempre qualitativo ed elevato per gli atleti. Nelle pre-competizioni di fatti, si è soliti raggiungere stati di ansia e irrequietezza che causano alterazioni dei ritmi circadiani ed un au-mento dei glucortocoidi quali cortisolo ed aldosterone.Gli squilibri ormonali indotti dallo stato emotivo dell’atleta non solo si riflette sul sonno, ma diretta-mente sulla performance il giorno della competizione.Atleti che dormono circa 6 ore a notte manifestano inizialmente un’attività simpatico dominante con prestazioni elevate e permanenti; il problema si riscontra sul medio-lungo periodo dove è evidente il calo di performance e la difficoltà nel recupero muscolare e psicologico tra le sedute di allenamen-to.Una privazione del sonno può limitare il dimagrimentoL’aumento del cortisolo e la diminuzione della produzione pulsatile della ghiandola pituitaria per se-cernere GH può aumentare le possibilità di accumulo adiposo limitando il dimagrimento. Il cortisolo, sebbene sia caratterizzato da potenti effetti lipolitici nel breve-medio termine, se esposto ad elevata secrezione riversa negativamente i suoi effetti sul tessuto adiposo determinando un accumulo di tri-gliceridi massimizzando la sensibilità dei GLUT-4 adipocitari. Allo stesso modo minimizza la sensibi-lità insulinica ai recettori GLUT-4 muscolari causando una ipotrofia muscolare e uno stato avanzato di catabolismo proteico. Inoltre un sonno poco ristoratore è sinonimo di alterazione dell’asse leptina-grelina, con rapporto maggiore verso la grelina causando irritabilità ed alterazione dei centri della fame. È bene considerare questo fattore in chiave ricomposizione corporea.Alcune strategie nutrizionali utili nel conciliare il sonno.1) Cura del timing nutrizionale e quantitativo calorico nel pasto serale: una dieta ipocalorica induce ad un peggioramento dello stato di riposo. Per tale motivo è utile in condizioni di restrizione calorica favorire il sonno con un quantitativo calorico e di glucidi maggiore nell’ultimo pasto serale, facendo attenzione a non coricarsi dopo 30’ dall’ultimo pasto.Attenzione a non eccedere con le calorie però: un pasto ad eccessivo tenore calorico può provoca-re effetti opposti! I carboidrati quali il riso, l’avena, pane, banana (nonchè vegetali quali l’indivia, i cavoli, gli asparagi e i funghi) contengono un ottimo quantitativo di triptofano (amminoacido precur-sore del neurotrasmettitore serotonina, favorendo così l’attività circadiana del sonno grazie alla pro-duzione dell’ormone melatonina). Altri alimenti utili di natura proteica e lipidica sono il latte e i suoi derivati, i legumi, le uova, le carni bianche, il cioccolato e la frutta a guscio oleosa.Ricordiamo che le cellule enterocromaffini dell’intestino sono in grado di produrre autonomamente serotonina successivamente alla digestione e all’assorbimento dei nutrienti. Questo significa che una quantità maggiore di calorie in un pasto serale aiuta alla produzione di serotonina da parte dell’intestino, migliorando le possibilità di coricarsi.2) L’utilità della Vitamina B: il triptofano per poter divenire il precursore della serotonina necessita di vitamine del gruppo B. Fondamentale l’utilità di alimenti ricchi quali pesci, latte e derivati, cereali, broccoli e lattuga.3) Magnesio: il magnesio è un minerale che gioca un ruolo fondamentale nel ridurre stanchezza e affaticamento nei periodi di forte stress. Una dieta ricca di magnesio (pesci, frutta secca oleosa, semi di zucca, legumi) può non rendere necessaria una sua supplementazione. In caso di mancata disponibilità con l’alimentazione, un’integrazione di magnesio mixata con dello zinco o del calcio può garantire un ripristino delle fisiologiche attività neuro-muscolari e garantire un corretto recupero nel-la performance. Abbiate cura nell’utilizzare fonti di magnesio altamente biodisponibili come il citrato o il bisglicinato.4) Potere antiossidante: gli antiossidanti svolgono un importante funzione lenitiva contro i radicali liberi dell’ossigeno. Citiamo ad esempio la fosfatidilserina, importante fosfolipide che contribuisce al fluidità della membrana cellulare ed impedisce ad agenti pro-ossidanti di penetrare la barriera e ed entrare nel citoplasma causando innumerevoli danni ai mitocondri e al DNA. Un suo supplemento nelle ore precedenti il sonno può essere utile nel limitare gli eventi stressogeni.5) Un adeguato apporto idrico contribuisce all’idratazione cellulare, favorendo un recupero del si-stema nervoso e mantenendo fluido il plasma. Ciò è fondamentale per mantenere alta la pressione sanguigna, favorendo una circolazione capillare migliore con susseguente trasporto dei nutrienti ai tessuti periferici (muscoli compresi).Dott. Nicola FrisoniComitato Scientifico BPR NUTRITIONLaureato in Scienze Motorie sportive e della saluteLaureando in Scienze della Nutrizione UmanaPreparatore Atletico di Natural BodybuildingBIBLIOGRAFIA1) Shapiro CM. Sleep and the athlete. Br J Sports Med. 1981;15(1):51–5.2) Stickgold R. Sleep-dependent memory consolidation. Nature. 2005;437:1272–8.