10/12/2019
QUANTITATIVO PROTEICO PER LO SPORTIVO

Il quantitativo di proteine nella dieta di uno sportivo è da tempo oggetto di dibattito. Essendo raccomandate in un range tra 0,8-1 g/kg di peso corporeo dalla comunità scientifica, questo valore è in realtà poco attinente nella nutrizione sportiva. È comune accordo riconoscere che il valore assegnato all’assunzione proteica raccomandata giornaliera (RDA) è da riferirsi come minimo apporto essenziale per la vita e la salute dell’individuo per promuovere le funzioni plastiche e di sostegno, il ripristino di muscoli-organi-enzimi-ormoni, il compito di fonte energetica e la formazione di nuovi anticorpi.Siccome lo sportivo è soggetto (chi più, chi meno) a microlesioni del tessuto muscolarescheletrico in seguito allo sforzo fisico, è chiaro che per preservare/aumentare la massa muscolare magra e migliorare le performance individuali l’organismo dello sportivo richiede un apporto proteico superiore rispetto all’individuo sedentario. L’American College of Sports Medicine, l’Academy of Nutrition and Dietetics e la Dietitians ofCanada suggeriscono un apporto tra 1.2-2.0 g/kg di peso corporeo nell’ottimizzare il recupero post esercizio e la promozione della crescita/mantenimento della massa muscolare scheletrica in situazioni di bilancio energetico positivo [1]. Queste raccomandazioni sono molto simili a quelle che suggerisce l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), ovvero di 1.4-2-0 g/kg [2]. Il turnover proteico muscolare è energicamente dispendioso e questo processo, come tutto del resto, vede diminuirsi nel corso di una restrizione calorica [3-4]. È stato recentemente dimostrato che l’ingestione di proteine post esercizio fisico è essenziale per stimolare la sintesi proteica dopo una seduta di allenamento estenuante [3]. Durante questo studio sono stati misurati i livelli di sintesi proteica con assunzioni di 0.3-0.4 g/kg nel pasto post allenamento in confronto ad assunzioni pari a 0.2 g/kg. La risposta anabolica e il mantenimento del tessuto muscolare in situazioni di deficit energetico è risultata maggiore in chi ha assunto una quota proteica maggiore nel pasto post esercizio fisico (0.3-0.4 g/kg). Ciò corrisponde a circa20-30 g di proteine in soggetti uomini di 70 kg. Nonostante ciò si necessita di ulteriori ricerche perconfermare quanto scritto, ma i ricercatori sono d’accordo sulla maggiore importanza della quota giornaliera proteica per salvaguardare la massa muscolare magra rispetto al singolo pasto post allenamento (> o = a 1.6 g/kg).Una recente review di Helms et al. 2013 [5] su di un numero di studi piuttosto contenuto suggerisce che una quota proteica superiore o uguale a 2.3 g/kg crea maggiori possibilità di mantenimento del tessuto muscolare magro durante deficit energetici prolungati (gli studi di Helms sono stati fatti su atleti praticanti attività contro resistenza in sala pesi).Lo studio rimane in parziale disaccordo nella comunità sportiva visti i pochi studi presenti ad oggi nel panorama della nutrizione atletica. Vi è da sottolineare che le persone che praticano bodybuilding ricercano l’estremizzazione estetica della massa muscolare con una ridotta quantità di body fat. Dunque è suggerito un apporto proteico più elevato rispetto agli sport di potenza che non richiedono canoni estetici per mantenere il più a lungo possibile un quantitativo di LBM elevato, minimizzando con la dieta ipocalorica il grasso sottocutaneo. Lo studio, in conclusione, stabilisce che per minimizzare la perdita di massa muscolare duranteun bilancio energetico negativo la quota proteica consigliata agli atleti che praticano attività contro resistenza è di 2.3-3.1 g/kg.Quindi l’assunzione di una dose più elevata di proteine è consigliata in una fase di deficit calorico. Le proteine creano un maggior senso di sazietà mantenendo maggior aderenza alla dieta, evitando cali del drastici del TEF (che ricordiamo diminuire in deficit calorico). L’assunzione di cibi solidi in accoppiata con alimenti proteici isolati e di alta qualità, permette unamaggior ritenzione di massa muscolare in situazioni di bilancio energetico negativo per la perdita di peso corporeo; questo per una maggior sazietà dell’alimento proteico ad alto valore biologico. È consigliato una quota proteica in almeno il 60-70% dei pasti quotidiani per mantenere un bilancio proteico positivo e garantendo sazietà e preservazione della massa muscolare. In questo caso la quota proteica per pasto raccomandata è di 0.25-0.5 g/kg. Il consumo di proteine nel post esercizio sembra essere il momento più idoneo per la promozione della sintesi proteica. Nonostante ciò, il turnover proteico post esercizio aumenta sino a 24-48 h dopo lo sforzo e ciò evidenzia l’importanza di quante proteine si assumono tra un allenamento e l’altro per garantire il recupero post traumatico.Gli studi sottolineano come, nonostante conti il quantitativo totale giornaliero di proteine per garantire i processi di sintesi proteica, la suddivisione in 4-6 pasti con 20-40 g di proteine per pasto sembra favore un recupero migliore e una maggior espressione della sintesi proteica mescolare, rispetto ad assumere la stessa quota proteica in dosi più piccole in più pasti o dosi più grandi in meno pasti. Il bisogno proteico degli atleti continua e continuerà ad essere un aspetto importante nella nutrizione sportiva. Le ricerche future creeranno i presupposti per scenari sempre più ridefiniti e curati per gli sportivi di endurance, sport di squadra e forza.

Bibliografia

1. Thomas et al. Med Sci Sports Exerc. 2016

2. Jäger et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017

3. Pasiakos et al. “Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults”. J Nutr 2010;140:745-51

4. Areta et al. “Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit”. Am J Physiol Endocrinol Metab 2014;306:E989-97

5. Helms et al. “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistancetrained lean athlete: a case for higher intakes.” Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013;24:127-38