Fabbisogno proteico

Il fabbisogno di proteine per uno sportivo che pratica attività contro-resistenza è più alto rispetto ad un soggetto sedentario: esso di fatti aumenta in situazioni di sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolo scheletrica. Mediamente gli sportivi necessitano di un quantitativo proteico tra i 1.4 e i 2.2 g/kg.

Le moderne ricerche scientifiche rimangono d’accordo sul constatare che il fabbisogno proteico per uno sportivo che necessita di aumentare/mantenere la massa muscolare si debba aggirare in un range tra 1.6-3.3 g/kg di peso corporeo.

Un range decisamente ampio e che lascia spazio alla completa soggettività individuale (come tutto del resto).

L’apporto più corretto da scegliere per ognuno di noi sarà totalmente dato dalle capacità di secrezione enzimatica e tolleranza gastrica oltre che dalle nostre sensazioni.

Abbiamo bisogno di proteine in polvere?

Necessitiamo di proteine “intere” prese dal cibo per la sazietà, il gusto e le vitamine/minerali in esse contenute, ma possiamo gestire la nostra giornata in caso di mancato apporto alimentare o situazioni in cui non ci è possibile utilizzare cibo solido con delle proteine in polvere senza nessun effetto negativo sulla salute o sulla composizione corporea.

Tipologie di proteine in polvere: WHEY PROTEIN

Le proteine del siero del latte sono contenute nel latte di mucca in un quantitativo pari al 20% (il rimanente 80% è composto da caseine). Esse sono ricche di amminoacidi essenziali ed i loro valore biologico è di 104/100. Ricche di BCAA ed in particolare di leucina (il più importante amminoacido anabolico) sono proteine ad alta digeribilità e assorbimento. Composte da importanti peptidi bioattivi che comportano miglioramenti all’apparto cardiovascolare e immunitario quali beta-lattoglobuline, alfa-lattoalbumine, immunoglobuline, siero-albumine, lattoferrine e lattoperossidasi. Le tecnologie alimentari con le quali sono prodotte sono (post pastorizzazione) tipologie di filtrazione differenti: microfiltrazione, ultrafiltrazione, nanofiltrazione, filtrazione a flusso incrociato e a scambio ionico (quest’ultima può denaturare la proteina).

WHEY PROTEIN CONCENTRATE

Le WPC (Whey Protein Concentrate) sono le proteine del siero del latte maggiormente prodotte dalle aziende di integrazione alimentare. Contengono dal 29 all’89% di proteine per ogni 100 g di prodotto. Le più utilizzate sono le WPC80. Sono presenti quantitativi di carboidrati e lipidi per rendere il supplemento a rilascio più prolungato (all’incirca fino a 4 ore di concentrazione ematica di EAA) e il composto risulta decisamente palatabile. Essendo il principale prodotto nativo delle whey protein, si ritrovano al loro interno gran parte delle caratteristiche biochimiche sopracitate (peptidi bioattivi e contenuto di BCAA elevato).

WHEY PROTEIN ISOLATE

Le WPI sono molto simili rispetto alle concentrate, ma presentano dei vantaggi in termini di apporto calorico e velocità di assorbimento: meno grassi e meno carboidrati (entrambi tendenti allo 0) ed una frazione proteica superiore (dal 90 al 99%). Una delle caratteristiche delle isolate è che per la maggiorparte vengono prodotte con microfiltrazione e tale tipologia di filtrazione non denatura la matrice proteica.

WHEY PROTEIN IDROLIZZATE

Le WPH possono essere isolate o concentrate (ovvero con percentuali di purezza proteica maggiore e/o frazione gluco-lipidica maggiore) e la loro caratteristica è la pre-digestione enzimatica garantita dall’aggiunta di enzimi digestivi in fase di essiccazione post pastorizzazione. Le idrolisi enzimatiche garantiscono una suddivisione (idrolisi) delle proteine in peptidi più piccoli (di-tri peptidi) a più facile digestione ed assorbimento. Tutto questo per migliorare la biodisponibilità dei peptidi bioattivi. In numerosi studi è stato evidenziato come all’assunzione delle idrolizzate corrisponda una più elevata percentuale di amminoacidi nel flusso ematico in un tempo minore rispetto alle WPC e WPI.

PROTEINE DELLA CASEINA

Le caseine sono ritrovate in percentuale dell’80% all’interno del latte di mucca (solo il 30% nel latte umano). Sono essenzialmente le proteine presenti nei prodotti lattiero-caseari. Comparate alle proteine Whey, esse prevedono una quota leggermente minore di EAA, soprattutto di leucina, e hanno un valore biologico inferiore rispetto alle prime (rimangono comunque a valore biologico molto elevato). La loro velocità di digestione è molto più lenta e può arrivare fino a 7 post assunzione. Tutto ciò per via del contatto in ambiente acido (l’acido cloridrico secreto nello stomaco) delle micelle caseiniche le quali si organizzano in grumi difficilmente idrolizzaibili dagli enzimi digestivi. Ciò causa una ridotta diluizione in ambiente acquoso (per tale motivo abbiamo un composto più cremoso quando le shakeriamo).Le caseine sono composte da differenti peptidi bioattivi rispetto alle WP: alfa/beta/k-caseine sono le più importanti frazioni peptidiche dalle quale derivano (sopratutto dalle K e beta-caseine) il GMP (glicomacropeptide) e BCM (beta-casomorfine). Esse sono particolarmente importanti per gli effetti positivi sul sistema immunitario e la salute dentale. Ritroviamo essenzialmente 3 tipologie di proteine della caseina:

- Proteine della caseina micellari: sono le proteine della caseina naturali, non trattate chimicamente o fisicamente e rappresentano la forma più nobile del derivato del latte.

- Proteine del caseinato di calcio: si aggiunge calcio alle proteine micellari rendendo il composto più solubile e digeribile dagli enzimi digestivi. Purtroppo viene vista modificarsi la natura proteica e la biodisponibilità peptidica.

- Proteine idrolizzate della caseina: vedono un procedimento di idrolisi come le WPH (dunque una miglior velocità di digestione ed assorbimento), ma presentano lo svantaggio peptidico delle “sorelle caseinate”.

BLEND PROTEICO

I blend proteici non sono altro che mix di più fonti proteiche (in percentuali variabili). Teoricamente l’unione di frazioni proteine ricche di amminoacidi essenziali (e BCAA) con quelle a differente velocità di digestione dovrebbero garantire sulla carta la frazione proteica ideale in termini di risposte anaboliche. Tutto ciò però è stato smentito dagli studi che hanno rilevato un’attività di sintesi proteica simile in differenti proporzioni di blend proteici comparate con le WPC o WPI o WPH. Gusto e palatabilità degne di nota, i blend sono ottimali se adattate alle varie situazioni quotidiane.

PROTEINE VEGANE

Le proteine di origine vegetale sono sempre più presenti sugli scaffali dei negozi di integratori e le aziende di integrazione hanno notato l’incredibile aumento in percentuale di persone che praticano un regime nutrizionale privo di alimenti derivanti dagli animali. Il valore biologico scende notevolmente se messe a confronto con le proteine del siero (circa 75). Le proteine vegane si ritrovano spesso in forma di blend proteico, con fonti derivate soprattutto dalla soia (quota di BCAA superiore), dal pisello e dal riso (le fonti di proteine vegetali a più elevata frazione amminoacidica, che combinate riescono a soddisfare le richieste di EAA giornaliere). Sono presenti tracce di carboidrati e grassi in forma variabile per rendere il composto palatabile; in più possono essere presente fibre in forma più elevata rispetto alle proteine del siero e ciò può essere utile nel migliorare la peristalsi intestinale. Il rilascio amminoacidico è più lento rispetto alle proteine del siero del latte.

PROTEINE DELL’UOVO

Le proteine dell’uovo sono poco utilizzate nel panorama dell’integrazione sportiva. Per natura le proteine nell’uovo hanno il più alto valore biologico presente se confrontato con gli altri alimenti proteici solidi (VB = 100). Sostanzialmente si presentano con quantitativo di lipidi e carboidrati relativamente bassi e frazione amminoacidica degna di nota (in particolare modo di leucina). Se confrontate con le proteine del siero del latte, sono prive di lattosio (utili dunque in chi è particolarmente sensibile a questo di-saccaride) e hanno un tempo di digestione poco superiore, il che le rende adatte in situazioni distanti dall’allenamento di almeno 2 ore.

PROTEINE DELLA CARNE

Le proteine della carne sono prese dalla carne rossa (principalmente dal bovino, il più delle volte dal manzo). Le proteine della carne le possiamo ritrovare in forma concentrata o idrolizzata e sono un’ottima alternativa alle proteine dell’uovo o del siero visto l’elevato valore biologico della carne. Presenta tutti gli amminoacidi essenziali ed è particolarmente ricca di creatina e vitamina B. Siccome la carne di manzo contiene una quantità di grassi da non sottovalutare, si è soliti idrolizzare la proteine per eliminare le tracce lipidiche presenti naturalmente.

Timing nutrizionale

Ogni proteina ha una differente tempistica di assorbimento e digestione ed è per tale motivo che andrebbe contestualizzato il momento in cui assumere il tipo di proteina.

- WPC: come spuntino o nell’immediato post workout (possibilmente se il pasto post workout viene effettuato a distanza di almeno 2 ore dalla fine dell’allenamento).- WPI: nell’immediato post workout o a colazione.

- WPH: intra-workout, nell’immediato post workout o a colazione.

- Caseine: come spuntino (possibilmente lontano dall’allenamento).

- Blend proteico: come spuntino (possibilmente lontano dall’allenamento).

- Proteine dell’uovo: peri-workout in relazione ai tempi di digestione, come spuntino.

- Proteine vegane: come spuntino o nell’immediato post workout.- Proteine della carne: come spuntino o nell’immediato post workout (se idrolizzate).