La glutammina è uno dei 20 amminoacidi presenti in natura e nello specifico costituisce uno degli amminoacidi condizionatamente essenziali, presente in grande quantità sia nel nostro organismo che negli alimenti proteici di origini animale.

L’essere umano è in grado di produrne in quantità variabile tra 20 e 80 g/die (1). Tuttavia in condizioni di forte stress da attività fisica, di malassorbimento degli alimenti e/o da carenze del sistema immunitario l’organismo subisce una carenza di tale amminoacido per ripristinare le scorte di glutammina utilizzate dalle cellule per necessità giornaliere.

Abbiamo inizialmente citato che la glutammina è maggiormente presente negli alimenti di origine animale; già da tale anticipazione viene naturale porre attenzione ad una sua integrazione attraverso supplementi in polvere o in capsule in chi pratica un alimentazione vegetariana o plant-based (vegana). Gli alimenti maggiormente ricchi di glutammina sono le carni, le uova, i latticini, i formaggi e il pesce. Negli alimenti vegetali è presente in quantità inferiore anche se i legumi (fagioli soprattutto), gli spinaci, la frutta secca, i cavoli e la barbabietola.

Essendo un amminoacido termolabile (come la maggior parte), il calore provoca una sua denaturazione e bassa biodisponibilità in cottura. Per tale motivo si consiglia di utilizzare le fonti vegetali in forma cruda o i latticini per massimizzarne l’assunzione. Purtroppo anche così facendo, la quantità di glutammina presente in tali alimenti è piuttosto bassa ai fini di regolarizzarne l’equilibrio perso durante periodi di forte stress per l’organismo.

In situazioni simili, la supplementazione sembra essere la strategia migliore per garantire un corretto apporto di glutammina.

PERMEABILITÀ INTESTINALE

L’intestino offre una potente barriera nei confronti di agenti patogeni e molecole di grosse dimensioni. Se il meccanismo rimane efficace, la salute del nostro tubo digerente consentirà un’efficiente risposta del sistema immuni-tario nei confronti di tali cariche microbiche o grosse molecole. La glutammina è un amminoacido “essenziale” per la formazione delle giunzioni strette (o tight junction), strutture fondamentali per l’adesione delle cellule intestinali. Le tight junction costituiscono il collante che tiene unita la nostra barriera intestinale, migliorando la permeabilità di membrana alle sole mo-lecole che si ritiene opportuno assimilare in un determinato momento.

Quando una fonte di stress (alimentare o batterica) incombe sotto larga scala in un momento di debolezza del sistema immunitario (periodo intenso a lavoro, a scuola, in allenamento,..), la probabilità che la barriera subisca una lesione è alta. La giunzione “lassa” a cascata può generare una lassità più o meno estesa della barriera intestinale, costituendo la condizione di leaky gut (o intestino permeabile).

Le conseguenze di tale permeabilità sono varie e a tratti connesse tra di lo-ro, portando a fenomeni quali: IBD, celiachia, intolleranze/allergie alimentari, artrite reumatoide.

La supplementazione di glutammina si è dimostrata efficace nel contrastare i sintomi da permeabilità intestinale (2) in seguito a danno intestinale.

Attenzione però: dato che la glutammina condivide i trasportatori cellulari con altri amminoacidi, un suo eccessivo dosaggio potrebbe ridurre la presenza di altri amminoacidi ai tessuti. Sarebbe quindi raccomandato un suo utilizzo cauto e soprattutto in quantità giuste nei soli periodi di forte stress. Un suo utilizzo cronico andrebbe consultato assieme al proprio medico curante.

GLUTAMMINA E SPORT

In periodi di forte accumulo di volume e/o intensità allenante, in combinazione con una dieta ipocalorica, la glutammina può essere un valido aiuto per evitare il catabolismo muscolare visto che sotto sforzi particolarmente prolungati e intensi è uno dei principali amminoacidi ad essere utilizzati come fonte energetica. La glutammina è di fatti un amminoacido glucogenico, tale per cui una sua supplementazione in vista di una dieta ipocalorica a basso tenore di carboidrati può minimizzare il catabolismo muscolare.

La glutammina è generalmente utilizzata per aumentare la sintesi proteica nei soggetti sportivi; tuttavia, uno studio non hanno dimostrato che migliori l’anabolismo rispetto ad un placebo di maltodestrine (3).

Altri studi (4,5) non hanno evidenziato un incremento di massa muscolare o forza, ma piuttosto un miglioramento del recupero e una riduzione dell’infiammazione nei soggetti sportivi che assumevano 0,3 g/kg di glutammina al giorno (per un uomo di 70 kg sono 20 g/die).

A tal proposito, una quantità di glutammina nel post allenamento insieme ad una porzione di carboidrati a rapida assimilazione, può aumentare la sintesi di glicogeno muscolare (6). Eventualmente possiamo utilizzare la glutammina singolarmente nel post allenamento se ci troviamo in situazioni ipocaloriche e a basso contenuto di carboidrati per massimizzare (per quanto possibile) le scorte di glicogeno muscolare e recuperare meglio in vista di una prossima sessione allenante.

SISTEMA IMMUNITARIO

Sebbene ci siano alcune controversie, la supplementazione di glutammina in condizioni di deficit da parte del sistema immunitario sembra migliorare la capacità dell’organismo nel contrastare gli stressor. In larga parte tale meccanismo è già stato spiegato nel paragrafo della permeabilità intestinale, ma luci sul suo utilizzo da parte delle cellule immunitarie metterebbe un po’ a tacere le voci sulla sua inutilità in situazioni di forte stress (7). La glutammina di fatti NON potenzia il sistema immunitario, bensì contribuisce al mantenimento di un suo livello ottimale. È logico che in condizioni di deficit del sistema immunitario un’assunzione di glutammina può minimizzare le infezioni visto che riporta all’equilibrio (quindi aumenta) l’attività dei globuli bianchi.

GLUTAMMINA E ACIDOSI

La glutammina sembra essere in grado di ridurre l’acidità plasmatica in seguito a forti stimoli stressanti come un eccesso di attività fisica. La glutammina trasporta ammoniaca ai reni, cedendola essa viene convertita in am-monio ed espulso attraverso le urine. (8) Per tale motivo la glutammina potrebbe fungere da tampone in presenza di un ph particolarmente acido assieme alla beta-alanina.

RACCOMANDAZIONI ED UTILIZZO

La glutammina, vista la sua scarsa biodisponibilità a livello muscolare post ingestione (più del 50% viene utilizzata dall’intestino), sarebbe utile utilizzarla in quantità minime di 5-10 g per aumentarne l’assorbimento muscolare. Il consiglio è comunque quello di utilizzare la glutammina più per ripristinare il benessere intestinale che per il recupero muscolare (le due cose in realtà potrebbero essere direttamente correlate..).

Inoltre, dosi eccessive e prolungate possono ridurre la sintesi endogena. Ciclizzarla ogni 4-8 settimane sembra essere la strategia migliore.

Si consiglia una sua assunzione a stomaco vuoto per evitare interferenze gastriche e di assimilazione 1 o 2 volte al giorno (il mio consiglio è fino a 20 g/die) nei periodi di forte stress fisico e/o infiammazione intestinale.

Bibliografia

1) A J Wagenmaker “Protein and amino acids metabolism in human muscle” Adv Exp Med Biol. 1998;441:307-19

2) RadhaKrishna Rao and Geetha Samak “Role of glutamine in protection of intestinal epithelial tight junctions” JEBP 2015.

3) D G Candow & coll. “Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults” Eur J Appl Physiol. 2001.

4) Street B, Byrne C, Eston R. Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Sore-ness. Journal of Exercise Science and Fitness. (2011)

5) Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2015)

6) Bowtell et al. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol. 1999 Jun;86(6):1770-7.

7) P C Calder “Glutamine and the immune system” Amino Acids. 1999.

8) Welbourne et al. An oral glutamine load enhances renal acid secretion and function. Am J Clin Nutr. 1998 Apr;67(4):660-3.

Dott. Frisoni Nicola

Comitato Scientifico BPR NUTRITION

Laureato in Scienze Motorie sportive e della salute

Laureato in Scienze della Nutrizione Umana

Preparatore Atletico di Natural Bodybuilding