29/11/2019
La Creatina

INTRODUZIONE
La creatina monoidrato risulta essere il più famoso supplemento nutrizionale utilizzato dagli atleti
di Strenght & Performance per preservare o incrementare il tessuto muscolare scheletrico e la
forza. La creatina è un composto organico sintetizzato a partire da 3 precursori aminoacidici:
arginina, metionina e glicina. In sequenza temporale abbiamo come primo step l’unione di
arginina e glicina nel rene e successivamente ritroviamo l’aggiunta di metionina nel fegato.
Da ciò si evince che la creatina venga prodotta in forma endogena all’interno del fegato (ma
anche dal rene e dal pancreas in forma minore) per un quantitativo giornaliero pari a circa 1-3 g/
die.
DOVE SI TROVA?
Nonostante la produzione sia a carico di organi involontari lisci, più del 90% del quantitativo totale
di creatina endogena viene immagazzinato all’interno del muscolo scheletrico (i miociti sono
cellule che richiedono elevate quantità di energia) sotto forma di fosfocreatina, una molecola
energetica utilizzata dalla cellula muscolare in situazioni di attività energetiche anaerobiche
alattacide (ovvero sforzi fisici con durata minore di 10 secondi).
La presenza di creatina è finemente regolata dal corretto bilancio tra sintesi epatica (metilazione) e
prodotti di scarto nel portale ematico (prodotti anidri) quali la creatinina, successivamente escreta
dall’organismo in dosaggi pari a 1-2%.
La fosfocreatina viene utilizzata come riserva di fosfato per la produzione di ATP (adenosina
trifosfato) a partire da ADP (adenosina difosfato).
Supplementi a breve termine di creatina hanno visto aumentare i livelli totali di creatina da un 10
fino ad un 30% e i livelli di fosfocreatina incrementati da un 10 sino ad un 40%. [1,2]
Per quanto la produzione endogena possa soddisfare le basilari richieste dell’organismo, la
creatina viene resa disponibile nella dieta da alimenti di origine animale quali carni rosse e
bianche, latte, pesce azzurro e bianco e molluschi. Una dieta tipica contenente questi alimenti
può garantire un quantitativo pari a circa 2 g/die di creatina (anche se la cottura, il tipo di carne e
la qualità della vita dell’animale possono influire sui valori di creatina post digestione).
Prendendo in considerazione, dunque, un uomo di 70 kg il suo pool di creatina totale (PCr e
creatina libera) sarebbe pari a 140 g. Tuttavia, ciò sarebbe possibile se il quantitativo di fibre
muscolari scheletriche presenti nell’uomo fosse totalmente di tipo II (cosa alquanto difficile).
ASSUNZIONE E MODALITA’
Esistono differenti linee guida relative al dosaggio di assunzione della creatina monoidrato, in
quanto i regimi di supplementazioni variano a seconda degli studi effettuati.
Uno studio del 2017 della JISSN dimostra che l'integrazione a breve e lungo termine (fino a 30 g /
die per 5 anni) è sicura e ben tollerata negli individui sani e in un numero di popolazioni di pazienti
che vanno dai neonati agli anziani. [3]
Secondo uno studio di Hultman et al. e un altro studio di Harris R.C, il metodo più efficace per
incrementare le scorte di creatina intra-muscolare è l’ingestione di 5 g per quattro volte al giorno
(20 g/die = 0,3 g/kg) per 5-7 giorni. [4,5]
Una volta che le scorte di creatina intra-muscolare sono saturate, il dosaggio consigliato per
mantenere il carico effettuato in precedenza è di circa 3-5 g/die, sebbene alcuni studi indichino
che il dosaggio può aumentare sino a 5-10 g/die. [4,5,6,7,8]
Il consiglio di aumentare il dosaggio nelle prime fasi di assunzione di creatina può dunque rivelarsi
un’ottima strategia per l’incremento della performance in palestra e nella promozione
dell’aumento della massa muscolare. Sebbene vi siano alcuni studi che identifichino un’ottima
risposta in termini di performance e aumento della massa muscolare con l’assunzione cronica di 3
g/die di creatina, non sembra che ci siano miglioramenti nel breve-medio termine rispetto alle fase
di carico e successivo mantenimento riscontrate nei precedenti studi.

Un’interessante review e meta analisi proposta dal Journal of Sports Medicine del 2017 [9] ha
verificato un aumento della massa muscolare e della forza in adulti sportivi tra i 57 e i 70 anni che
assumevano quotidianamente o 20 g/die o 4-5 g/die di creatina monoidrato, comparandoli con
alcuni gruppi che assumevano una sostanza placebo. I risultati mostrano che l'integrazione di
creatina durante l'allenamento di resistenza è efficace per aumentare la massa magra e la forza
del corpo superiore e inferiore negli adulti più anziani; la creatina potrebbe migliorare le riserve di
energia, inclusi PCr e glicogeno per consentire una miglior risistemi dell'ATP durante un intenso
esercizio fisico.
Vi è da sottolineare che dosaggi elevati di 20-25 g/die di cretina, nonostante venga suddivisa in
4-5 porzioni giornaliere, possano causare problematiche gastro-intestinali quali gonfiore, crampi,
diarrea e nausea. Vengono consigliate in questi casi 2 strategie: 1) ridurre il quantitativo di creatina
assunta giornalmente sino a valutare la dose di tolleranza massima 2) aumentare la frequenza di
assunzione giornaliera sino a micro-dosi di 3 g.
I VANTAGGI NELLE ATTIVITA’ CONTRO-RESISTENZA
Le capacità ergogeniche della creatina si traducono in una continuità di performance sotto sforzi
di breve ed intensa durata, sforzi caratteristici del bodybuilder e durante gli sport di potenza. Tutto
ciò si traduce in un incremento dei carichi utilizzati e/o del volume di lavoro garantendo qualità e
quantità agli allenamenti degli atleti.
Studi dimostrano come le performance ad alta intensità migliorino generalmente tra un 10 ed un
20% in più grazie all’assunzione di creatina, sia negli uomini che nelle donne.
Ma i vantaggi della creatina non si riducono solo all’incremento della performance.
Essa infatti è stata studiata sotto numerosi aspetti, uno dei quali è il recupero post esercizio.
Uno studio di Green et al. [6] ha dimostrato che l’ingestione di 5 g di creatina con 95 g di glucosio
ha aumentato lo stoccaggio di creatina e carboidrati nel muscolo scheletrico. Inoltre, uno studio di
Steenge et al. [10] ha riportato che oltre all’ingestione di creatina e glucosio, l’aggiunta di 50 g di
proteine incrementava lo stoccaggio di creatina intra-cellulare.
Infine, sembrerebbe che l’assunzione di creatina migliori lo stoccaggio di glicogeno muscolare nel
muscolo scheletrico più che con solo l’assunzione di carboidrati. [11] Sappiamo inoltre che lo
stoccaggio del glicogeno muscolare ci garantisce un miglior recupero dall’allenamento e una
riduzione del rischio di overtraining durante i periodi di maggior intensità allenanti (caratteristici
dello sportivo e del bodybuilder).
Un altro grande aiuto che la creatina monoidrato offre allo sportivo è quello di minimizzare gli
infortuni muscolo-scheletrici, la disidratazione e il rischio di crampi. Gli studi sono stati analizzati
con dosi elevate di creatina in cronico (15-25 g/die) e/o con fasi iniziali di accumulo e successivo
mantenimento.
La questione dell’idratazione muscolare è dovuta al fatto che la creatina, come i carboidrati, ha un
effetto osmotico che aiuta nella ritenzione di un certo quantitativo di acqua a seconda della
quantità di creatina introdotta. Questo può dare come risultato un temporaneo aumento del peso
corporeo, in particolare durante la fase di accumulo iniziale (accumulo di liquidi intra-cellulari).
Proprio per questo motivo vi è una riduzione del rischio di crampi, disidratazione e alterazione di
termoregolazione corporea.
Interessante inoltre l’utilizzo della creatina durante le fasi di riabilitazione da incidente e/o trauma
per riprendere massa e forza nel tessuto muscolare leso. [11]
TIPOLOGIE ED ASSUNZIONE
Esistono in commercio molte tipologie di creatina, ma nessuna sembra avvalersi del titolo di
miglior creatina sul mercato dell’integrazione per via dei poverissimi studi effettuati su di queste.
La creatina monoidrato può sembrare una molecola “banale” e “scontata” data la sua fama e la
sua storia nell’industria della supplementazione sportiva, ma rimane sempre la prima scelta degli
atleti di Strenght & Performance.
Diverse centinaia di studi hanno dimostrato l’efficacia della creatina monoidrato nell’incremento
della massa muscolare e della performance sotto sforzi intensi.
Tuttavia, come si diceva poc’anzi, le varietà di creatina sono state ambito di studi per accreditare
meriti e importanza alle differenti composizioni molecolari adottate dalle industrie farmaceutiche e
di integrazione sportiva.
Tra queste citiamo: la creatina citrato (grazie all’aggiunta di citrato sembrerebbe aumentare la
solubilità e la stabilità in ambiente acido della creatina per evitare conversione in creatinina), la

creatina etil-estere (l’aggiunta di sali di estere rende l’assorbimento cellulare migliore), la creatina
nitrato (l’aggiunta del gruppo nitrato favorisce vasodilatazione endoteliale creando i presupposti
per una maggior veicolazione intra-cellulare), la creatina malato (l’acido magico favorisce maggior
produzione di energia a livello cellulare), la creatina HCL (l’aggiunta di acido cloridrico favorisce la
solubilità del composto favorendone l’assorbimento) , la creatina alcalina (la Kre-Alkalyne è una
forma di creatina alcalinizzata; essa possiede un Ph maggiore che garantisce sopravvivenza in
ambiente acido inibendo la totale conversione in creatinina e rendendo più biodisponibile la
molecola), ecc..
Nonostante le varie forme di creatina possano influire sulla biodisponibilità e sull’assimilazione, a
livello fisiologico gli effetti sono praticamente simili alla creatina monoidrato.
Esistono tutt’ora pochissimi studi in confronto alla creatina monoidrato che rendano tangibili gli
effetti delle diverse forme di creatina in commercio.
Se non dobbiamo, dunque, concentrarci sulle forme di creatina..è d’obbligo verificare la forma di
creatina utilizzata: solida o liquida. Siccome la creatina è instabile in soluzione liquida, è
importante utilizzare un integratore in compresse e/o in polvere (possibilmente micronizzata).
Ciò garantisce una maggior conservazione del prodotto in ambienti a temperatura ottimale.
Esiste una soluzione migliore per diluire la creatina? Sicuramente è consigliata una soluzione a ph
neutro e non acido come ad esempio l’acqua o una soluzione salina. La temperatura della
soluzione dovrebbe essere tale da garantire una perfetta diluizione della creatina in poco tempo,
proprio per la sua instabilità in soluzione liquida per periodi di tempo prolungati. Temperature
troppo fredde della soluzione o troppo calde non garantiscono una totale biodisponibilità del
composto. Si raccomando che il quantitativo di soluzione utilizzata sia sufficiente per diluire
completamente la creatina monoidrato.
CREATINA ED ENDURANCE
Sebbene l'integrazione di creatina abbia dimostrato di essere più efficace nel sistema energetico
anaerobico, ci sono alcune prove dei suoi effetti positivi sulle attività di endurance. Il problema è
che ci sono troppi pochi studi che possono confermare tale teoria.
Una meta-analisi di Branch J. [12] descrive un duplice effetto della creatina nelle attività di
resistenza: il primo è che la supplementazione di creatina possa causare un cambio dell’utilizzo
del substrato energetico durante l’attività aerobica incrementandone la performance; il secondo
effetto vede invece una diminuzione dell’attività ergogenica della creatina con attività superiori ai
150 secondi di durata.
Uno studio di Thompson e colleghi [13] ha dimostrato che la supplementazione di 2g/die per 6
settimane a nuotatrici non ha apportato differenze significative nella performance. Secondo i dati
relativi a questa ipotesi, la supplementazione di creatina e i suoi benefici nello sport di endurance
sono da ricercare nella valutazione della soglia anaerobica dello sportivo.
RESPONDER E NON RESPONDER
La supplementazione di creatina monoidrato può essere vantaggiosa o svantaggiosa in relazione
alla tipologia di fibre muscolari e capacità genetiche di ogni individuo.
Uno studio di Syrotuik e Bell [14] ha preso in considerazione 11 uomini sportivi senza mai aver
utilizzato creatina monoidrato. A tutti venne data una supplementazione giornaliera di 0.3 g/kg di
creatina monoidrato per 5 giorni. La suddivisione in soggetti responder, quasi responder e non
responder (ovvero soggetti, poco soggetti e non soggetti ai vantaggi della creatina) sono state
effettuate mediante criteri di valutazione nell’aumento del peso secco della creatina
intramuscolare e delle riserve di fosfocreatina (>20 mmol/kg nei responder, 10-20 mmol/kg nei
quasi responder e <10 mmol/kg nei non responder).
Alla fine dello studio, 3 uomini sono risultati responder, 5 quasi responder e 3 non responder.
Tramite una biopsia del vasto laterale sono state analizzate la percentuale di fibre muscolari di
ogni soggetto.
È stato verificato che i soggetti che rispondo meglio alla supplementazione di creatina sono quelli
con un maggior numero di fibre di tipo II ed un basso livello di fosfocreatina e creatina
intramuscolare.

CONCLUSIONI
L'uso della creatina come integratore alimentare risulta quindi sicuro ed efficace. Nonostante i miti
persistenti riguardanti l'integrazione, la creatina monoidrato rimane uno degli aiuti nutrizionali più
ampiamente studiati, nonché validi e disponibili per gli atleti.


BIBLIOGRAFIA
1: Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol
Cell Biochem. 2003: 244:89-94.
2: Momaya A, Fewal M, Estes R. Performance-enhancing substances in sports: a review of the
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3: Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)
4: Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232–7.
5: Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and
exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond).
1992;83(3):367–74.
6: Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation
during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–6.
7: Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and
training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.
8: Greenhaff PL, et al. Influence of oral creatine supplementation of muscle
torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man.
Clin Sci (Lond). 1993;84(5):565–71.
9: Philip D Chilibeck, Mojtaba Kaviani, Darren G Candow and Gordon A Zello. Effect of creatine
supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older
adults: a meta-analysis
10: Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced
augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol
(1985). 2000;89(3):1165–71.
11: Hespel P, et al. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy
and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J Physiol. 2001;536(Pt 2):625–
33.
12: Branch J: Effect of creatine supplementation on body composition and
performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003, 13:198–226.
13: Thompson C, Kemp G, Sanderson A, Dixon R, Styles P, Taylor D, Radda G: Effect of creatine
on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers. Br J Sports Med 1996,
30:222–225.
14: Syrotuik DG, Bell GJ: Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive
physiological profile of responders vs. nonresponders.
J Strength Cond Res 2004, 18:610–617.