23/06/2020
DIETA LOW FAT O LOW CARB PER PERDERE GRASSO?

È da parecchi anni che gli studiosi che si occupano di alimentazione per lo sport e la salute si sono concentrati su quale sia effettivamente la miglior tipologia di APPROCCIO dietetico per il dimagrimento dell’individuo (attenzione: con il termine “approccio” si vuole sottolineare l’aspetto macroscopico dell’alimentazione, ovvero quale sia la suddivisione ottimale in termini di percentuale dei macronutrienti).

La comunità scientifica ha racchiuso la cerchia dei migliori approcci alimentari in due grandi tipologie: la dieta a basso contenuto di grassi (LFD: low fat diet) e la dieta a basso contenuto di carboidrati (LCD: low carbohydrate diet).

Le differenze che intercorrono tra queste due tipologie di approcci è fonte di grande interesse pubblico. Qual’è la strategia migliore tra le due?

Strategia dietetica

Ipotizziamo che tutti quanti siamo in un regime dietetico normocalorico con un apporto equo di carboidrati, proteine e grassi. Tale regime garantisce un corretto sostentamento delle difese immunitarie, della sintesi ormonale, del mantenimento della massa muscolare e, in generale, della salute del nostro organismo.

Decidiamo di intraprendere una dieta ipocalorica per cercare di perdere più massa grassa possibile, mantenendo perlopiù limitata la perdita di massa magra. Ecco, già qui analizziamo un punto cruciale: PERDITA DI PESO e PERDITA DI GRASSO. Quando perdiamo massa grassa non necessariamente significa che perdiamo peso. Pensiamo ad esempio al concetto di ricomposizione corporea: soggetto sedentario con body-fat tendente al sovrappeso. Applicando un protocollo alimentare ipocalorico rispetto a ciò che utilizzava e/o una più equilibrata ripartizione dei macronutrienti con aggiunta di protocollo allenante, potremmo non avere sulla bilancia il calo ponderale che ci aspettavamo. Magari il peso rimane li, inchiodato. Ma allo specchio è tutta un’altra storia. Ricordiamoci come il tessuto muscolare pesi, a parità di kg, più del grasso. E ciò garantisce un differente aspetto estetico nonostante il peso corporeo rimanga pressoché invariato.

Partiamo dal presupposto che nelle diete ipocaloriche la quota proteica dev’essere mantenuta più elevata rispetto ad una normo-ipercalorica per minimizzare gli effetti catabolici sul tessuto muscolare che una restrizione energetica può apportare, aggirandosi tra gli 1.6 e i 2.4 g/kg (estendendosi sino a 3-3.3 g/kg) (1).

Mi rimangono da ridurre carboidrati e grassi. Ma quale dei due?

Quale macronutriente è meglio che “tagli” per massimizzare gli effetti lipolitici?

Le diete LOW FAT

Le LFD sono state raccomandate da numerosi medici e studiosi per via dell’elevato apporto energetico che i grassi donano all’introito calorico giornaliero. Per tale motivo, da parecchi anni le industrie alimentari hanno iniziato un movimento contro i grassi inducendo i consumatori ad acquistare alimenti a basso contenuto di tale macronutriente. Ovviamente, ciò significa un apporto calorico minore durante la giornata e di conseguenza un apporto calorico minore nell’arco di settimane e mesi, generando un quadro ipocalorico ed innescando una perdita di peso. I vantaggi in termini metabolici delle alimentazioni LOW FAT sono da ritrovarsi soprattutto in ambito sportivo: l’aumento dei carboidrati garantisce un supporto energetico maggiore negli sport di endurance e sollevamento pesi grazie alle riserve di glicogeno muscolare sempre piene. Inoltre, se il soggetto gode di buona salute e flessibilità metabolica, riuscirà ad utilizzare glucosio come carburante durante l’attività fisica e acidi grassi a riposo, massimizzando il mantenimento della massa muscolare a discapito di quella grassa.

Gli svantaggi delle diete LFD sono soprattutto a carico dei centri della fame: la riduzione di densità calorica nel pasto da parte dei grassi, porta ad uno svuotamento gastrico più rapido. Inoltre, la riduzione dei grassi sotto livelli soglia (<0,5 g/kg) per periodi cronici, potrebbe alterare in negativo l’asse gonadico sopprimendo i livelli di testosterone (specialmente in ipocalorica). Perlopiù, in cronico possono portare ad una riduzione dei livelli insulinici peggiorando il quadro di sensibilità all’ormone.

Le diete LOW CARB

Le diete LCD si applicano molto più spesso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, specialmente quando si affronta un’ipocalorica. L’attività delle catecolamine indotta dalla mancanza di glucidi, porta ad una mobilizzazione dei grassi da parte del tessuto adiposo con più facile possibilità che vengano utilizzati come fonte energetica a riposo e durante l’attività fisica. Al contrario delle diete LFD, le LCD migliorano i parametri insulinici e garantiscono una sensazione di sazietà maggiore derivante dall’alto apporto energetico dei grassi. Inoltre, in soggetti particolarmente serotoninergici e/o con problemi neuro-cognitivi, sono in grado di aumentare le attività cerebrali grazie al potere dei corpi chetonici generati dalla carenza di glucosio come principale substrato dei neuroni. Ottimi i profili cardiovascolari con riduzione delle placche arteriosclerotiche grazie alla diminuzione del colesterolo LDL e della trigliceridemia.

Gli svantaggi delle diete LCD sono attribuibili soprattutto nelle performance atletiche: dapprima apportano notevoli miglioramenti in termini di riduzione del peso grazie alla perdita di liquidi indotta dalla deplezione del glicogeno muscolare; successivamente, le performance iniziano gradualmente a ridursi sino ad un calo drastico della reattività e della potenza. Inoltre, si attribuisce a questo tipo di dieta una riduzione del sistema immunitario e dell’attività tiroidea, con conseguenti risvolti negativi sull’asse gonadico.

Cosa dicono gli studi

Sono tantissimi gli studi che riportano vantaggi di una o dell’altra dieta per perdere peso. Pochissimi invece sono gli studi effettuati sulla perdita di massa grassa a favore della massa magra con le diete LFD o LCD.

Gran parte degli studi sono stati applicati a pazienti e soggetti obesi e/o in sovrappeso, con ridotta sensibilità insulinica e stati metabolici alterati. Di seguito ne riporto alcuni.

Uno studio del New England Journal of Medicine del 2003 (2) afferma che la dieta LCD ha avuto maggiori risultati in termini di riduzione del peso corporeo rispetto alle LFD, con un aumento della sensibilità insulinica e un profilo lipidico migliore (HDL > LDL). Così come uno studio proposto da Nutrition & Metabolism (3) del 2004 affermi che le VLCK (very low carbohydrate ketogenic diet) superino di gran lunga le LFD nella perdita di peso e massa grassa nel breve termine, specialmente negli uomini. Uno studio del 2018 da parte del JAMA (Journal American Medical Association) (4) ha effettuato una ricerca di 12 mesi sulla perdita di peso di pazienti di differenti fasce di età e di BMI 18-40 (quindi molto vario). La conclusione è stata di totale indifferenza nel cambiamento di peso tra le diete LFD e LCD applicate ai pazienti.

Un altro studio piuttosto interessante (5) è stato applicato non tanto sulla perdita di peso, ma sulla performance atletica di 5 atleti di Weightlifintg e Powerlifting Olimpionici che si approcciavano ad una dieta LCHF (low carb high fat diet). Lo studio, della durata di 8 settimane, prevedeva una riduzione dei glucidi a 1 g/kg, proteine ad un livello stazionario (non specificato nello studio) e grassi ad libitum. I risultati hanno verificato una riduzione del peso corporeo di 4 atleti su 5 con una riduzione delle plicometrie di 3 atleti su 5; un aumento di forza su 2 atleti, un mantenimento della forza su altri 2 atleti e un decremento di forza su 1 atleta. Gran parte dei partecipanti ha dichiarato un calo di energie e bisogno di recupero già dalle prime settimane di protocollo dietetico.

Koliaki & co. (6) descrivono brillantemente un concetto chiave del dimagrimento: per perdere peso la cosa più importante è il deficit calorico. Se introduciamo meno energia di quella che consumiamo durante la giornata, saremo sicuri di aver messo in moto i processi lipolitici per la stragrande maggiorparte delle persone. A differenza di ciò che si può credere, non esiste al giorno d’oggi un’approccio di alimentare che sia migliore di altri. Una dieta LCD o LFD possono funzionare benissimo se viene rispettato il principio sopra citato.

È la soggettività individuale a scegliere l’approccio dietetico migliore e non viceversa. In relazione alla nostra affinità verso un macronutriente in termini metabolici e alla sostenibilità che un regime nutrizionale può darci in termini psicologici, abbiamo la possibilità di perdere peso (e di possibilmente mantenere la massa magra) con meno difficoltà.

Conclusioni

Le linee guida internazionali non asseriscono favori né alla LFD né alla LCD. Sembrerebbe che le diete low carb favoriscano una più veloce perdita di peso nell’acuto derivante dalla perdita iniziale di liquidi, ma nel cronico sembrerebbero poco sostenibili. Anche le diete low fat possono generare un quadro psicologico duplice: inizialmente possono essere più sostenibili data la varietà di alimenti glucidici presenti sul mercato alimentare e dalla “sazietà visiva” che dona questo macronutriente rispetto ai grassi; nel corso del tempo anche il palato vuole la sua parte: una dieta ipo-lipidica non solo aumenta il senso di fame, ma porta ad una minor palatabilità del pasto data dalla mancanza di alimenti unti.

Il concetto chiave da portare a casa è che tutte le diete funzionano nel breve termine perché partono dallo stesso principio: il deficit calorico. È nel cronico che si vede qual’è la strategia nutrizionale migliore per voi.

Ci saranno momenti durante il vostro processo di dimagrimento in cui sentirete la necessità di virare verso un approccio alimentare differente per mantenere aderenza alla dieta e soddisfare alcuni parametri non solo psicologici, ma anche metabolici che il vostro corpo vi richiede.

Quindi l’alternanza di periodi LCD e LFD durante il vostro percorso di ricomposizione corporea sarà fondamentale per migliorare la flessibilità metabolica, garantendovi uno spettro più ampio di scelte dietetiche da applicare su di voi per il raggiungimento dei vostri risultati grazie alla pazienza e alla perseveranza che avete avuto nello studiarvi e nel saper mettere a confronto quali siano le strategie alimentari più giuste per voi.

E ricordatevi: l’attività fisica e il dispendio energetico giocano un ruolo cruciale nella perdita di peso. Non affidatevi solo alla scelta di ripartizione dei macronutrienti per migliorare il vostro aspetto fisico, ma associatelo sempre e comunque ad un’attività fisica ad intensità medio-alta (sempre tenendo un occhio al vostro stato di salute generale).- La dieta migliore di tutte è quella che vi farà rimanere felici e aderenti al piano per più tempo possibile!

-Bibliografia

1) Hector AJ, Philips SM. “Protein raccomandazione for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance”. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177

2) Samaha & co. “A low carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity”. The New England Journal of Medicine 2003; 348:2074-2081

3) JS Volek, MJ Sharman, […], WJ Kraemer, “Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women, Nutrition & Metabolism 2004, 1:13

4) Gardner CD & co. “Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion” JAMA 2018 April 03; 319(13): 1386

5) Chatterton & co. “The effect of an 8-week low carbohydrate high fat (LCHF) diet in sub-elite olympic weightlifters and powerlifters on strength, body composition, mental state and adherence: a pilot case-study”. J. Aust. Strength Cond. 25(2) 6-13 2017

6) Koliaki & co. “Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults”. Healthcare 11 May 2018