Bentornati!

Nell’ultimo articolo “Come programmare una ricomposizione corporea pt.2” ci siamo soffermati sulle variabili interindividuali che contraddistinguono ognuno di noi in relazione alla genetica e all’ambiente in cui siamo vissuti e che tutt’ora che ci circonda. Abbiamo inoltre descritto i fattori dell’omeostasi energetica del nostro organismo (o bilancio calorico) specificandone le caratteristiche principali.

Se tutti questi numeri ci hanno fatto girare la testa…aspettate ancora un pochino per farla riposare! Ci aspetta ora il calcolo delle calorie e dei macronutrienti che assumiamo: in fondo dovremo pur sapere quanto mangiamo, no?!

Ci addentriamo ora nella compilazione del diario alimentare!

COME COMPILARE UN DIARIO ALIMENTARE

BMR, NEAT, TEA, TDEE…tutte queste sigle e neppure uno straccio di informazione utile su quanto devo mangiare!

Caro lettore, qui ti sbagli..

Il calcolo delle “ipotetiche” calorie che dovresti assumere nella quotidianità sono realmente…ipotetiche! Ci dobbiamo far fede? È così importante quel numero uscito dalla somma di così tanti fattori?

SNI.

Sono calcoli. Punto. Sebbene siano basati su valori molto attendibili, dobbiamo essere in grado di guardarli con occhio critico e saper scorgere la verità dietro a dei semplici numeri. Quale verità, vi chiederete? La verità è che non ne esiste una. Tutto cambia giorno dopo giorno.

Ciò che il tuo organismo assimila oggi non è uguale a ciò che ha assimilato ieri e a ciò che assimilerà domani. In poche parole, non ci possiamo definire delle entità immutabili. Anzi, tutt’altro!

Attenzione…non è che se oggi vi guardate allo specchio e avete gli occhi azzurri, domani li avrete neri!!! O meglio, non è che se oggi avete una percentuale di grasso al 18% domani vi svegliate e l’avete al 7% o addirittura al 25%!!! Cambiamo di giorno in giorno si, ma in senso microscopico…per lo più in un singolo giorno possiamo percepire sensazioni di benessere/malessere psico-fisico, che se sommate nel corso del tempo (settimane/mesi/anni) danno come risultato un reale e concreto cambiamento della composizione corporea.

Quindi il valore uscito dal calcolo del nostro TDEE è una stima e come tale deve rimanere. Tuttavia, va tenuta in considerazione come base per valutare la differenza in termini di energia che vi è con l’attuale assunzione calorica.

E qui arriviamo al punto: come calcolare/stimare quello che mangio quotidianamente?

Per fortuna oggi esistono software all’avanguardia come FAT SECRET o MY FITNESS PAL (giusto per citarne due tra i più famosi) che consentono all’utente di navigare all’interno di un database letteralmente enorme di alimenti presenti sul mercato mondiale.

Grazie a loro e ad altre piattaforme digitali, è possibile quantificare l’apporto di calorie e macronutrienti (nonché fibre, sodio, zuccheri e minerali) che si assume ogni giorno dagli alimenti che mangiamo.

Per far si che il calcolo degli alimenti e delle calorie sia giusto, è fondamentale che:

1) Si pesino gli alimenti

2) Si tenga presente ogni tipo di alimento assunto, dal cucchiaino di zucchero al piccolo snack serale!

3) Si considerino tutte le proteine, tutti i grassi e tutti i carboidrati presenti anche in alimenti di derivazione animale e/o vegetale (es: le proteine delle patate, i carboidrati dello yogurt e i grassi della pasta).

4) Per quanto riguarda i prodotti freschi, dal software si scelga il valore dell’alimento quanto più possibile attinente ai valori nutrizionali riportati nelle tabelle di composizione degli alimenti inseriti nella banca dati CREA (ex INRAN).

Se tutto ciò che abbiamo inserito risulterà corretto, il software ci dovrebbe dare la somma dei macronutrienti e delle calorie assunte nella quotidianità.

Per far si che le cose vengano fatte bene, non ci si più basare solo ed esclusivamente sul tracking di una singola giornata perché, come già accennavo qualche riga più in su, il nostro corpo è in costante mutamento e solo se si tiene in considerazione il valore calorico (e dei macronutrienti) medio di più giornate è possibile riconoscere un più concreto stato metabolico dell’organismo. Così facendo, sarà poi più semplice affermare “sono in ipocalorica/normocalorica/ipercalorica” piuttosto che mangiare per ventiquattro ore 500 kcal in meno del TDEE ed esclamare “come mai non ho già perso 10 cm sul girovita?”.

Per semplificare le cose, vi lascio un esempio.

Se la sig. Maria il martedì mangia 1300 kcal, come può confermare di essere realmente in ipocalorica se non tiene in considerazione né quanto mangia negli altri giorni, né quanto movimento/attività fisica compie e né il pranzo domenicale con i parenti?

Ipotizziamo che la sig. Maria decida di impegnarsi realmente nel migliorare il proprio stato di forma.Capisce che deve andare oltre la semplice (e troppo spesso errata) ottica del “elimino questo e aggiungo questo” e “questo fa ingrassare e questo invece no”. Studia, si informa e comprende che il corpo umano è una macchina molto più complessa (e paradossalmente, a tratti, di una semplicità disarmante) di ciò che sembra e che le hanno fatto credere.

Inizia a segnarsi sul suo personale diario alimentare ciò che mangia ogni giorno, pesando i cibi e i condimenti, stimando le uscite fuori con amici per almeno 4 settimane…arrivando alla conclusione che mediamente al giorno assume 1250 kcal suddivise in 25% carboidrati, 40% proteine e 35% grassi.

Tradotto:

- 78 g di carboidrati

- 125 g proteine

- 48 g di grassi

La sig. Maria ha 30 anni, pesa mediamente 55 kg, è alta 1,63 m, fa 90’ di attività fisica per 3 volte a settimana con i sovraccarichi ad una buona intensità e mantiene un target di 8.000 passi al giorno. Inoltre, dalla recente analisi plicometrica di qualche settimana fa, risulta al 18% di grasso sottocutaneo.

Calcolando il suo teorico TDEE scopre che la sua normocalorica dovrebbe essere approssimativamente intorno alle 1725 kcal.

La sig. Maria ragiona. Se alle elementari è stata attenta, dovrebbe capire che 1725 > 1250.

La sig. Maria fa una scoperta sensazionale: è in IPOCALORICA! E da più di un mese oltretutto! Anzi a dirla tutta è a queste calorie da circa 4 mesi!

Effettivamente facendo due calcoli mentre scorre nella sua mente le immagini di se stessa allo specchio di qualche mese fa e degli ultimi pesi sulla bilancia, sa di aver perso ben più qualche kg. 6 kg per la precisione!!

Ma rimane comunque insoddisfatta allo specchio in quanto non capisce perché persiste ancora adipe in eccesso sui fianchi, sulle cosce, sulle braccia, sull’addome…insomma se ne sta lì e non se ne va! Sa perfettamente di fare attività con i sovraccarichi in palestra, sa di avere un regime ipocalorico e sa che il suo stile di vita è tutto sommato salubre!

Evidentemente c’è qualcosa che le sfugge: cosa dovrebbe tenere ulteriormente in considerazione? La qualità degli alimenti? Forse mangia pochi carboidrati? Dovrebbe fare più attività fisica? Magari dovrebbe riposare di più…6 ore di sonno saranno troppo poche?

Lo scopriremo nella prossima punt..ehm, nel prossimo articolo!

Dott. Frisoni Nicola

Comitato Scientifico BPR NUTRITION

Laureato in Scienze Motorie sportive e della salute

Laureato in Scienze della Nutrizione Umana

Preparatore Atletico di Natural Bodybuilding